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改變體形不能只靠有氧鍛煉
    窈窕身材是每個女孩子追求的目標,但是在健身俱樂部裏,大多數女孩子都會選擇有氧操,而不會進行器械鍛煉。她們認為只有有氧鍛煉才能達到良好的修塑體形的效果。  ……
男性各時期的健身方法
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    肥胖患者為什麼會出現腰腿痛 和骨關節病的症狀
    肥胖患者為什麼會出現腰腿痛 和骨關節病的症狀    肥胖者骨關節病的發生主要由以下三種情況引起:①肥胖伴增生性骨關節病,其發生率約為12%—43%;②肥胖伴糖尿病性骨關節病,其發生率約為l%—2%;③肥胖伴痛風性…

        20歲時你每天可以跑10公裏,一口氣能做30個俯臥撐,但到了40歲你就會發現關節已發出哢哢的響聲,不那麼靈活了。人的衰老是不可避免的,難道就這樣任其發展嗎?不能。事實上你只要從現在開始堅持鍛煉,你就能保持青春活力。為此,廣州日報請專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案,每個人都可以按照這個方案進行鍛煉,每周三次,每次45-60分鍾,堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。

      一、20歲左右。運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

      這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止後也不會消失。心髒通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

      鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鍾增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

      20分鍾的心血管系統鍛煉,方法是慢跑、遊泳、騎自行車等,強度為脈搏150-170次/分鍾。

      二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼,因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。

      鍛煉仍是星期一、三、五隔一次,每次進行5-30分鍾的心血管系統鍛煉(慢跑或遊泳),強度不像20歲時那樣大。20分鍾增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。 5-10分鍾的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鍾;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鍾。

      這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議,35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

      三、40歲以後怎麼辦?與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關,肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量並不比年輕時少,於是肚子便開始凸起來。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,內容包括:25- 30分鍾的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、遊泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鍾不超過130-140次。10-15分鍾的器械練習,器械重量要比30歲的時輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5-10分鍾的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。

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